Программа Набора Массы Тела
Mar 17, 2013 - Цель плана: набор массы. Увеличение общей массы тела 3. По вашей программе: в дом.условиях, для девушек на набор массы. На этом все, товарищи. Это была программа для набора массы 4/7, точнее ее теоретическая часть.
Набор сухой массы Мы переходим к третьей части нашей программы «Тело к лету» — а именно, к набору сухой мышечной массы. Акцент следующих недель тренировок будет заключаться на увеличении объема мускулатуры и улучшении общих пропорций фигуры, а количество кардиотренинга будет максимально сокращено. При этом отметим, что главное в наборе сухой массы — это правильная диета.
Калорийность вашего питания должна быть повышенной, однако источник этих добавочных калорий и время их употребления будут играть ключевую роль. Именно это позволит набирать чистую мышечную массу без жира. Что такое калории и как их правильно считать? Существуют ли программы для определения? Углеводы — основа питания на массу Чтобы использовать углеводы для построения сухой мышечной ткани, а не роста жировых запасов, необходимо употреблять как можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Однако сразу после тренировки вам понадобятся быстрые углеводы для закрытия.
Употребление после тренировки исключительно или не даст организму полноценно восстановить гликогеновые депо мышц. Помните о том, что для роста мускулатуры в первую очередь нужны углеводы, а лишь затем, через несколько часов, белки и правильные жиры. Жиры для повышения уровня тестостерона Исследования говорят о том, что исключение из рациона насыщенных животных жиров быстро приводит. Это, в итоге, приводит к потере чистой мышечной массы и набору жира. Однако избыток животных жиров в питании также сказывается на быстром наборе лишнего веса. Именно поэтому жиры должны составлять лишь 30-35% от суммарной калорийности питания.
При этом количество ненасыщенных жиров (прежде всего, оливкового масла и ) должно быть в два раза больше, чем насыщенных (кокосовый жир, сливочное масло и прочие животные жиры). Тренировки для ускорения метаболизма Набор мышечной массы требует повышенной калорийности питания. Для роста мышц нужно съедать на 15-20% больше. Норма употребления белка — 1.5-2.5 г на каждый кг чистого веса тела (за вычетом жировой массы), норма потребления углеводов — порядка 50% от суммы калорий.
Для минимизации отложения жира, вызванной усиленным питанием, большую часть дневных калорий рекомендуется употреблять в — начиная за три часа до тренировки и заканчивая тремя часами после нее. Это же позволит максимально ускорить скорость метаболизма. Тело к лету 8: Набор сухой массы Программа этой недели содержит исключительно силовые упражнения и предназначена для набора массы. Если вы считаете, что работа на рельеф для вас более важна, повторяйте («Тело к лету – 7»), а лишь затем переходите к тренировкам для увеличения мышц.
Тренировка А: верх тела.: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин. Тяга блока на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
Тренировка В: низ тела.: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин. Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин. Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
Два лучших упражнения для развития и улучшения формы кубиков на прессе. Тренировка С: верх тела.: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.: 2-3 х макс, отдых 2 мин.: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин. Тренировка D: низ тела.: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин. Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 8-10, отдых между подходами 2 мин.: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.: 2-3 х макс, отдых 2 мин.: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.: 2-3 х 12-15, отдых 1.5 мин. 15 повторов упражнения — тренинг на рельеф? Не пытайтесь увеличивать количество повторений в силовых упражнениях до 12-15, пытаясь таким образом работать на рельеф. Высокое количество повторений не даст вам тренироваться с тяжелым весом, что, в свою очередь, не позволит организму запустить для роста мышц.
Если вы хотите сжигать жир с помощью силовых упражнений, используйте технику, описанную в материале «Тело к лету – 3». Помните о том, что тренировка по обычной программе, но с легкими весами и высоким количеством повторений не даст вам ни роста мышц, ни сжигания жира.
Не перегружайте мышцы Для набора сухой мышечной массы важно правильно распределять нагрузку во время силового тренинга — чрезмерное количество упражнений с тяжелым весом лишь вымотает вас, не позволяя тренироваться на 100% эффективно. Увеличится время на восстановление, замедлится рост мышц. Суммарное количество сетов на одну крупную мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 подходов — другими словами, 3-4 упражнения по 3-4 подхода.
Важно выбрать наиболее эффективные и не тратить свои усилия на второстепенные и изолирующие.
Программа Питания Для Набора Массы Тела
Программа набора массы для эктоморфа Основная цель: набор мышечной массы Тип: сплит-тренинг Уровень подготовки: средний Количество тренировок в неделю: 4 Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры Аудитория: мужчины и женщины Автор: Дуг Лоренс Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс. Кому подходит данная программа Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы. Описание программы Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы.
Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день. Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона. Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши.
Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей. Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи. Что еще важно учесть. Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму. Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут. Выполняйте в конце тренировки. Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты. Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты. Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная. Сон не менее 8 часов в сутки. Выполняйте упражнения на по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам. Понедельник — Грудь и трицепс. Мои данные — 174 рост, 55 кг вес, 35 лет.
Хочу начать заниматься на набор массы. Правильным ли будет такой вариант питания при этом: — утром натощак порция сывороточного протеина, потом завтрак на работе. После тренировки гейнер, а на ночь казеин. Нужно/можно ли перед тренировкой за час-полтора, пока еду с работы принять протеина?
— в обычный день протеин перед завтраком и казеин на ночь. Нужно ли еще примерно в обед принимать протеин или гейнер? Пробовал принимать несколько раз в день только гейнер, но после него не очень хочется есть. Мне 27, рост 187, вес уже 74, был 66) за полтора года я делаю базу(становая, присяд, жим) три дня в неделю, протеин пей сколько влезет когда не важно, я не пью вообще) главное держи примерный баланс БЖУ(примерно 2 800 kcal (Белки: 103,8г; Жиры: 90,9г; Углеводы: 384,9г) причем из пищи можно нормально держать) все что больше збс. Вот программа, которую использую Жим 5×10 Присяд (50%) 5×10 Жим наклонная 5×10 Становая 5×10 Гравитрон 5×10 Бицепс 5×10 Присяд 5×10 Жим обратным (50%)5×10 Румынская тяга 5×10 затем +5 кг -1 подход (5×10, 5×10, 5×8, 5×8 5×4) так 8 недель, затем повторить P.
Остаются силы добавь еще по упражению. Здравствуйте, у меня такая проблема нужна ваша помощь, а точнее программа для тренировок! Мне 16 лет,по подсчетам я эктоморф, занимаюсь уже 2 год греко-римской борьбой,после тренировок хожу в качалку, выполняю такие упражнения:подтягивания широким хватом за спину 4 подхода,гантелями на бицепсы 4 подхода, на грудь 3 подхода,приседания 3 подхода, и пресс 4 подхода!Но, к сожаления за 2 года ничего не достиг,весил 50 а сейчас 54 но мышцы почти не растут. Вес сейчас 54кг рост 167-170см хожу в спортзал 4 раза в неделю,тренировки 5 раз в неделю.
Прошу вас помогите мне,уже как то потерял всякое желание заниматься, подскажите програмку,питание статью какую нибудь! Очень надеюсь на вас! А упражнения выполнять в порядке указания, или можно произвольно, есть ли смысл использовать суперсеты например грудь+трицепс., и так по очереди весь комплекс. Занимаюсь чуть больше полугода, сегодня вот приступил к данной программе, в итоге не смог сделать ни одного отжимания на брусьях, руки уже не слушались. Но все равно понравилось, только вот вы с интенсивностью не перегнули для эктоморфа? На занятие ушло больше полутора часов, это нормально? По моим подсчетам, при соблюдении интервала отдых, на него уходит около 52 минут.
Не раз встречал, что эктоморфам рекомендуют заниматься не более часа, всегда вот интересовало — это не считая время отдыха?:) Прошу прощения за такое количество вопросов, буду рад, если прокомментируете. 4-4.4кк первые две недели было реально тяжело. Тупо приходилось в себя впихать.
Через два месяца было уже привычно. Четкое соблюдение диеты и график=результат. +полный комплект спортпита. Сделал перерыв с спортпитом на месяц- вес остановился сражу же. И месяц как без изменений в объемах. А до того было +1кг в неделю. И + 0.5см в руках и груди (с ногами както печально).
Хорошо хоть не падает. С первого числа опять начну жрать весь комплект.
Карочче для эктоморфа питание+спортпит+дисциплина+правильная програма=хорошый и незамедлительный результат. Убери хоть один компонент- и будешь топтаться на месте. (чтото мне подсказывает что так не только у эктоморфов:) ). Ребятя(знаущие) подскажите и посоветуйте пожаулста.Мне 26 лет рост 168 и вес 53 кило слишком уж худощавый.Почитав форумы решил тренироваться по этой программе но у меня проблемки с пищей, так как у меня мочекаменная болезнь тоесть камни в почках.Сейчас излечил себя сев на диету и вынав камни.проблема в том что мне нелзя упостреблять например яйцо куриное много раз в день,максимум 1 яйцо в день.Такая же ситуация и с молоком и йогуртом. Вот что мне нельзя и что вожно в малеком каличестве Цветная и белая капуста, брусника, морковь, абрикосы, баклажаны (умеренно), бананы, груши, виноград, тыква, огурцы, чернослив, вишни, барбарис, вымоченная селедка, зелень кинзы, картофель (только вареный), огурцы, очищенные от кожуры, репа, яблоки, абрикосы, арбузы, дыня, персики, айва, кизил и другие ягоды и фрукты, березовый сок, рябина, соки из чернослива, кураги, груши, икра кабачковая и баклажанная. Хлеб пшеничный, изготовленный из муки 2 сорта, серый, ржаной, растительное масло, орех грецкий, орех лещинный, орех кедровый Молочные продукты употреблять только в первой половине дня!
Кисломолочные напитки, кефир, сметана в небольших количествах, творог (до 400 гр. В день), свежая простокваша, сливочное масло и прованское масло не более 60 гр.
В день, 1 яйцо в день, овощные супы без добавления в них гороха, бобов, грибов, чечевицы, фасоли, щавеля, шпината, петрушки и без поджаривания и пассерования муки и овощей (лучший вариант – диетические щи из свежей капусты), фруктовые супы. Что делать начет пищи и кто нибудь сталкивался с такой проблемой?
Ну рост и вес у меня примерно был такой же 9 месяцев назад, я набрал 17кг, но ел я очень много и того, что тебе как раз нельзя. Сейчас на сушке, сбросил 7кг за 2 месяца, мышичной массы я набрал около 6-7 кг, это программа очень эффективна.
Я думаю каждый согласится, что на данный момент тебе не нужны тяжёлые тренировки, это ужасный стресс для организма, а для твоего ослабленного организма всё может закончится очень плохо и вместо мышц, получишь реанимацию. Да и без убойного питания у тебя просто не будет сил тренироваться. Пока выздоравливай, а как выздоровеешь полностью, приступай к тяжёлым тренировкам=) На данный момент думаю не повредят укрепляющие упражнения на кисти, предплечья и.т.д. В них веса крайне малы или используюся тренажёры ( эспандер) укрепление этих частей тела, даст тебе очень много в будущих тяжёлых тренировках).